وزن کم کرنے کے بعد دوبارہ وزن بڑھ جانا، جسے عام طور پر یو یو ایفیکٹ کہا جاتا ہے، دنیا بھر میں لاکھوں افراد کے لیے ایک مستقل چیلنج بنا ہوا ہے۔ اسپین کی معروف نیوٹریشنسٹ بلانکا گارسیا اویریا ہارو، جنہیں سوشل میڈیا پر ڈیڑھ ملین سے زیادہ لوگ فالو کرتے ہیں، اس کی بنیادی وجہ کمزور ارادے کو نہیں بلکہ غلط طریقے سے کی گئی ڈائٹنگ کو قرار دیتی ہیں۔
بلانکا گارسیا اویریا ہاضمے اور ہارمونز سے متعلق غذائیت کی ماہر ہیں۔ ان کا کہنا ہے کہ صرف سلاد یا فوری ڈائٹ پلانز تنہا بہتر جسمانی ساخت نہیں بنا سکتے۔ ان کے نزدیک ڈائٹ کے بعد وزن واپس بڑھنے سے بچنے کے لیے دو عوامل ضروری ہیں: ہر کھانے میں پروٹین کا ایک ذریعہ شامل کرنا اور طاقت کی مشقوں کو معمول بنانا۔
یو یو ایفیکٹ کیوں ہوتا ہے؟
فرانس کی نیشنل ایجنسی فار فوڈ سیفٹی کے مطابق زیادہ تر افراد ڈائٹ کے ایک سال کے اندر اپنا کھویا ہوا وزن دوبارہ حاصل کر لیتے ہیں۔ پانچ سال کے اندر 95 فیصد تک افراد اپنے اصل وزن یا اس سے زیادہ پر پہنچ جاتے ہیں۔
بلانکا گارسیا اویریا کے مطابق مسئلہ بنیادی طور پر انتہائی کم کیلوری والے منصوبوں سے پیدا ہوتا ہے جو پٹھوں کو پگھلا دیتے ہیں اور بھوک بڑھا دیتے ہیں۔ اس کے بعد بغیر کسی حفاظتی تدبیر کے پرانی خوراک کی طرف واپسی ہوتی ہے۔
جب خوراک انتہائی محدود ہو جاتی ہے تو جسم ردعمل ظاہر کرتا ہے۔ آرام کے وقت توانائی کا خرچ کم ہو جاتا ہے، بھوک بڑھ جاتی ہے اور جسم ہر کیلوری کو بچانے کی کوشش کرتا ہے۔ اگر ڈائٹ میں پروٹین کی کمی ہو تو وزن میں کمی کے دوران پٹھوں کا بڑا حصہ بھی ختم ہو جاتا ہے، جس سے بنیادی توانائی کا خرچ مزید کم ہو جاتا ہے۔
بلانکا گارسیا اویریا اس چکر کی وضاحت کرتے ہوئے کہتی ہیں: “اچھی خوراک لیکن ورزش نہ کرنا پٹھوں کی تعمیر کو روکتا ہے، اور پٹھوں کے بغیر آرام کے وقت بھی اتنے کیلوریز نہیں جلتے۔ طاقت کی مشقیں میٹابولزم کو تیز کرتی ہیں، جس کا مطلب ہے کہ آپ آرام کرتے ہوئے بھی زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں۔”
ہر کھانے میں پروٹین شامل کریں
اس نیوٹریشنسٹ کے لیے دوبارہ وزن بڑھنے سے بچنے کا پہلا واضح اصول یہ ہے: “ڈائٹ کے بعد وزن واپس بڑھنے سے بچنے کے لیے دو کلیدیں ہیں: ہر کھانے میں زیادہ پروٹین اور طاقت کی تربیت۔”
وہ اس بات پر زور دیتی ہیں کہ ایک جیسی کیلوریز والی دو ڈائٹس بالکل مختلف طریقے سے محسوس ہوتی ہیں۔ جس میں زیادہ پروٹین ہو وہ بہتر سیر کرتی ہے، بھوک کی شدت کو محدود کرتی ہے اور خوراک کے جنون کے بغیر کمی برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہے۔
عملی طور پر ہر کھانے میں معیاری پروٹین کا ایک حصہ شامل کرنا ہوتا ہے۔ ناشتے میں انڈے، یونانی دہی یا سفید پنیر لیے جا سکتے ہیں۔ دوپہر کے کھانے میں مچھلی، مرغی، ٹوفو یا دالیں شامل کی جا سکتی ہیں۔ رات کے کھانے میں مسور، چنے، انڈے، ٹیمپے یا پنیر کا استعمال کیا جا سکتا ہے۔
چند سادہ مثالیں یہ ہیں:
- ناشتہ: قدرتی دہی، مٹھی بھر خشک میوہ جات، تازہ پھل
- دوپہر کا کھانا: دالوں کی پلیٹ سبزیوں اور زیتون کے تیل کے ساتھ
- رات کا کھانا: سبزیوں کا آملیٹ اور سلاد
یہ مشورے عمومی ہیں۔ گردے کی بیماری، حمل یا کھانے کی عادات کے عوارض کی صورت میں پروٹین کی مقدار کو نمایاں طور پر تبدیل کرنے سے پہلے طبی یا غذائی ماہر کا ذاتی مشورہ ضروری ہے۔
طاقت کی مشقیں اور استحکام کا مرحلہ
بلانکا گارسیا اویریا کا دوسرا اہم ستون طاقت کی مشقیں ہیں، حتیٰ کہ ابتدائی افراد کے لیے بھی۔ وزن کم کرنے کے دوران پٹھوں کو برقرار رکھنا یا تھوڑا سا بڑھانا آرام کے وقت توانائی کے خرچ کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
ہفتے میں دو سے تین مختصر سیشنز کافی ہو سکتے ہیں۔ سادہ حرکات جیسے اسکواٹس، آسان پش اپس اور رسیوں کے ساتھ کھینچنا گھر پر یا جم میں کی جا سکتی ہیں، بشرطیکہ آہستہ آہستہ ترقی ہو۔
ماہر ایک اہم بات یاد دلاتی ہیں: “وزن کا بڑھنا اس پٹھوں کے تناسب سے ہوتا ہے جو آپ کھوتے ہیں۔ اگر آپ اپنے پٹھے برقرار رکھیں اور سیر کرنے والی خوراک کھائیں تو آپ یہ خوراک ساری زندگی برقرار رکھ سکتے ہیں۔”
دوسرے الفاظ میں ڈائٹ کا اختتام ہمیشہ استحکام کے ایک حقیقی مرحلے سے گزرنا چاہیے۔ اس میں آہستہ آہستہ کیلوریز بڑھانا، ہر کھانے میں پروٹین برقرار رکھنا، طاقت کی مشقیں جاری رکھنا اور انتہائی زیادہ چکنائی والی خوراک کی طرف اچانک واپسی سے بچنا شامل ہے۔ یہ نرم طریقے سے باہر نکلنا جسم کو خود کو ڈھالنے کا وقت دیتا ہے اور دوبارہ وزن بڑھنے کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے۔
