دنیا بھر میں ناشتہ دن کی سب سے اہم غذا قرارامراض کا خطرہ کم
تحریر و تحقیق ؛ڈاکٹر اظہر علی مبارک (ریلوے کیرج فیکٹری کالونی ڈسپنسری اسلام آباد)
ایک طویل عرصے سے دنیا بھر میں ناشتے کو دن کی سب سے اہم غذا قرار دیا جارہا ہے مجھے یاد میری والدہ ماجدہ مجھے ناشتہ میں انڈا پراٹھہ چاۓ لازمی دیا کرتی تھیں جس سے دن بھوک نہیں لگتی تھی اور پھر اسکول سے گھر آ کر کھانا کھایا جاتا تھا ا ایک نئی تحقیق میں ناشتے کو دن کی سب سے اہم غذا قرار دیکر اس کی اہمیت کو ایک بار پھر ثابت کیا گیا ہے۔اگر تو آپ ناشتے کو اہمیت نہیں دیتے تو جان لیں کہ اپنے دن کا آغاز صحت کے لیے ناقص غذا سے کرنا انتہائی نقصان دہ اثرات کا باعث بن سکتا ہے۔کہا جاتا ہے کہ ناشتہ دن کی سب سے اہم غذا ہے مگر کیا آپ کو معلوم ہے کہ ایسا کیوں ہے؟اگر نہیں تو جانیں کہ طبی سائنس ناشتے کے کن فوائد کو اب تک سامنے لاچکی ہے۔
……..جسمانی وزن میں کمی……..
ایک تحقیق کے مطابق جو لوگ اکثر ناشتہ نہیں کرتے ان میں موٹاپے کا خطرہ 50 فیصد تک بڑھ جاتا ہے جس کی وجہ دن بھر میں جنک فوڈ یا ناقص غذا کا استعمال ہوتا ہے۔
…….ذہنی کارکردگی بہتر کرے……..
ایک اور تحقیق میں بتایا کہ ناشتہ کرنا درحقیقت توجہ مرکوز کرنے کی صلاحیت کو بڑھاتا ہے جبکہ یہ یاداشت میں بہتری لانے کے ساتھ دیگر ذہنی افعال کے لیے بھی فائدہ مند ثابت ہوتا ہے۔
……صحت بخش غذا کا زیادہ استعمال…….
یہ بات سائنسی طور پر طے ہوچکی ہے کہ جو لوگ ناشتہ کرنے کے عادی ہوتے ہیں وہ صحت کے لیے فائدہ مند غذاﺅں کا زیادہ استعمال کرتے ہیں۔
…….میٹابولزم کے لیے فائدہ مند………
صبح اٹھنے کے بعد اچھا ناشتہ میٹابولزم کی کارکردگی کو بڑھاتا ہے جس کے نتیجے میں چربی گھلنے کا عمل تیز ہوجاتا ہے۔
………بسیار خوری سے بچاﺅ………
اگر صبح اچھا ناشتہ کیا ہو تو آپ دن کے وقت بہت زیادہ بھوکے نہیں ہوتے اور دوپہر کے کھانے میں حد سے زیادہ غذا کھانے سے گریز کرتے ہیں۔
….جسمانی کارکردگی میں بہتری……
ناشتہ جسم کو وٹامنز اور نیوٹریشن فراہم کرتا ہے، جس کے نتیجے میں جسمانی توانائی بڑھتی ہے اور آپ جسمانی طور پر کام کرنے کے لیے تیار ہوجاتے ہیں۔
……امراض کا خطرہ کم……
ایک صحت بخش ناشتہ ذیابیطس، بلڈ پریشر اور دیگر امراض کا خطرہ نمایاں حد تک کم کرتا ہے (تاہم اگر وہ بہت زیادہ چکنائی پر مشتمل ہو تو)۔
…..مزاج بہتر بنائے……
سننے میں تو عجیب لگے گا مگر صبح کے وقت جو اجزاءجسم کا حصے بنتے ہیں وہ ذہنی طور پر خوشی کا احساس پیدا کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتے ہیں۔
…….دل کی صحت میں بہتری……….
صحت بخش ناشتہ بلڈ کولیسٹرول لیول کو بہتر بناتا ہے اور یہ بتانے کی ضرورت نہیں کولیسٹرول امراض قلب کا خطرہ بڑھانے کا باعث بنتا ہے۔
… ناشتہ میں کہیں آپیہ غلطیاں تو نہیں کرتے؟
جسمانی طور پر فٹ رہنے کے لیے ناشتہ ممکنہ طور پر دن کا اہم ترین کھانا ہوتا ہے مگر اس صورت میں جب آپ کچھ اصولوں پر عمل کریں۔
مگر چند عادتیں ایسی ہوتی ہیں جو آپ کے ناشتے کو کم صحت مند بلکہ نقصان دہ بنانے کا باعث بنتی ہیں۔
کیا آپ ان عادات سے واقف ہیں؟
……روزانہ مختلف ناشتہ کرنا……
ایک برطانوی تحقیق کے مطابق جو لوگ ناشتے میں مختلف چیزوں کا استعمال کرتے ہیں ان میں کمر بڑھنے یا موٹاپے کا امکان 90 فیصد تک بڑھ جاتا ہے جبکہ امراض قلب کا خطرہ بھی ہوتا ہے۔
غذائیت بخش غذا سے دوری
اگر تو آپ ذیابیطس کے مریض ہیں تو صبح کا ناشتہ تگڑا ہونا چاہیے کیونکہ بڑا اور غذائیت سے بھرپور ناشتے کا استعمال معمول بنالینا کچھ ہفتوں میں بلڈ شوگر اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد دیتا ہے، کچھ عرصے پہلے کی ایک اسرائیلی تحقیق کے مطابق پروٹین سے بھرپور ناشتہ بھوک بڑھانے والے ہارمون کی سطح کم کرتا ہے۔
ناشتہ دیر سے کرنا
اگر آپ کو صبح اٹھنے کے بعد بھوک نہیں لگتی تو اپنی غذائی عادات کا جائزہ لیں، ممکنہ طور پر آپ رات کو بہت زیادہ کھاتے ہوں گے، تاہم اگر صبح بھوک نہ بھی لگے تو بہتر یہی ہے کہ اٹھتے ہی کچھ نہ کچھ کھالیں چاہے ایک سیب یا کیلا ہی تاکہ جسمانی میٹابولزم اپنا کام شروع کردیں۔
جلد بازی
اگر آپ کو دفتر یا کہیں جانے کی جلدی ہے اور کچھ بھی اٹھا کر کھالیتے ہیں تو یہ عادت آپ کا پیٹ بھرنے کے لیے ناکافی ثابت ہوتی ہے جس کے نتیجے میں جلد دوبارہ بھوک لگنے لگتی ہے اور بازار کی ناقص اشیاء کا استعمال کرتے ہیں جو موٹاپے کا باعث بنتی ہیں جبکہ تیز چبا کر خوراک کو نگلنا بھی نظام ہاضمہ پر منفی اثرات مرتب کرتا ہے۔
میٹھی اشیا کا استعمال
ناشتے میں Cereal کا استعمال جسم میں چینی یا شکر کی مقدار میں اضافہ کردیتا ہے کیونکہ اس کی تیاری کے لیے چینی کا بہت زیادہ استعمال ہوتا ہے، جس کے نیتجے میں اس کی تھوڑی مقدار ہی پیٹ بھر دیتی ہے جبکہ اس کی مٹھاس بلڈ شوگر کی سطح بڑھاتی ہے اور بہت جلد دوبارہ بھوک لگنے لگتی ہے جو جنک فوڈ کی جانب متوجہ کرتی ہے۔
چکنائی سے پاک دودھ کا استعمال
چکنائی سے پاک دودھ کا استعمال وزن کم کرنے کے لیے اچھا انتخاب محسوس ہوتا ہے مگر جسم کو اس صورت میں کیا فائدہ ہوگا جب وہ اسے ہضم ہی نہیں کرسکے گا؟ عام دودھ ناشتے کے لیے زیادہ بہتر انتخاب ہے جبکہ چکنائی سے پاک دودھ دن کے کسی اور وقت استعمال کرنا چاہیے۔
فلیور ملک کا استعمال
اگر تو آپ فلیور ملک جیسے بادام، سویا یا ناریل کے دودھ کو عام دودھ کے صحت مند متبادل کے طور پر استعمال کرتے ہیں تو جان لیں کہ اگر ان میں مٹھاس شامل ہے تو کوئی فائدہ نہیں ہوتا۔ لوگ ایسے فلیور ملک کی شکل میں زیادہ شکر جسم کا حصہ بنالیتے ہیں جس کا انہیں احساس بھی نہیں ہوتا۔
پروٹین اور صحت مند چربی سے دوری
پروٹین جسم کو توانائی فراہم کرتے ہیں جبکہ صحت مند چربی پیٹ بھرنے اور بے وقت کی بھوک کی روک تھام کرتی ہے۔ تو صحت مند چربی اور پروٹین سے بھرپور ناشتہ جیسے انڈے، گریاں، مکھن اور دہی جسم کے لیے بہترین ثابت ہوتا ہے۔
چائے یا کافی کا نہار منہ استعمال
خالی پیٹ کافی یا چائے کا استعمال جسم کے لیے بہت زیادہ تیزابی ثابت ہوتا ہے اور ناشتہ کم کھانے پر مجبور کرکے دن بھر میں الم غلم اشیاء کے استعمال پر مجبور کرسکتا ہے۔ درحقیقت یہ عادت بھوک کی سطح، توانائی کی سطح اور توجہ مرکوز کرنے کی صلاحیت کے لیے تباہ کن ثابت ہوتی ہے۔
چائے یا کافی کو کیلوریز فری سمجھنا
چائے ہو یا کافی، دونوں میں کیلوریز، کاربوہائیڈریٹس اور چینی موجود ہوتی ہے ماسوائے اگر آپ بغیر دودھ یا چینی کی چائے یا کافی پینے کے عادی ہوں۔ دودھ، چینی وغیرہ کے اضافے کے بعد ان مشروبات میں کیلوریز کی مقدار کافی بڑھ جاتی ہے جو کہ طویل المعیاد بنیادوں پر جسمانی وزن میں اضافے کا باعث بنتی ہے۔ چینی کی جگہ دارچینی کا اضافہ بلڈ شوگر کو کنٹرول میں رکھنے میں مدد دیتا ہے۔
فروٹ جوسز
اگر تو آپ بازار میں ملنے والے ڈبہ بند فروٹ جوسز ناشتے میں پینے کے عادی ہیں تو ان کو پینے سے فوری طور پر تو توانائی کا احساس ہوتا ہے جس کی وجہ اس میں موجود شکر ہوتی ہے مگر جلد ہی بلڈ شوگر لیول گرجاتا ہے اور سستی طاری ہونے لگتی ہے۔ جوس کے مقابلے میں پھل کو کھانا زیادہ بہتر متبادل ہے۔
زردی کی بجائے صرف انڈے کی سفیدی کھانا
انڈے کی سفیدی کم چربی اور کیلوریز والا پروٹین جسم کا حصہ بناتی ہے، اس کے مقابلے میں زردی آئرن، وٹامن بی اور وٹامن ڈی سے بھرپور ہوتی ہے، صرف سفیدی کی بجائے پورا انڈہ کھانا پیٹ کو زیادہ دیر تک بھرا رکھتا ہے اور بے وقت کھانے کی خواہش پیدا نہیں ہوتی۔ اگر آپ کولیسٹرول کو لے کر پریشان ہیں تو انڈوں کی تعداد ایک ہفتے میں پانچ سے آٹھ تک محدود کرسکتے ہیں، تاہم طبی سائنس کے مطابق انڈوں سے کولیسٹرول کی سطح بڑھنے کا امکان بہت کم ہوتا ہے۔
چائے یا کافی میں بہت زیادہ کریم یا ملائی ڈالنا
کافی یا چائے اس وقت صحت بخش نہیں رہتے جب ان میں چکنائی سے بھرپور ملائی اور چینی کا اضافہ کردیا جائے، تو اس سے بچنا ضروری ہوتا ہے۔
بہت زیادہ نمک
چینی کی طرح بہت زیادہ نمک کا ناشتے میں استعمال بھی نقصان دہ ثابت ہوتا ہے، نمک کے زیادہ استعمال سے جسم میں پانی ایک جگہ جمع ہوتا ہے جس سے پیٹ پھولتا ہے۔
بہت زیادہ فائبر
صبح بہت زیادہ فائبر غذا کا حصہ بنانا پیٹ میں گیس بڑھانے کا باعث بنتا ہے، اگر آپ ضرورت سے زیادہ فائبر استعمال کریں تو مناسب مقدار میں پانی پینا غذائی نالی کے افعال درست رکھنے میں مدد دیتا ہے۔
حال ہی میں آسٹریلیا کی میکوائر یونویرسٹی کی تحقیق میں دریافت کیا گیا کہ محض 4 دن زیادہ چربی اور چینی سے بھرپور ناشتہ کرنا بھی نمایاں دماغی تبدیلیوں کا باعث بنتا ہے۔دماغ میں آنے والی یہ تبدیلیاں کسی چیز کو سیکھنے میں مشکل کا شکار کرنے کے ساتھ ساتھ یاداشت کی کمزوری کا باعث بھی بنتی ہیں۔و سے زائد صحت مند رضاکاروں کو 2 گروپس میں تقسیم کرکے تحقیق کے دوران ایک گروپ کو زیادہ چربی اور چینی سے بھرپور جبکہ دوسرے گروپ کو صحت بخش غذا کا استعمال 4 دنوں تک کرایا گیا۔ہلے گروپ کو چاکلیٹ ملک شیک اور چربی سے بھرپور سینڈوچ دیا گیا جبکہ دوسرے گروپس کو زیادہ غذائیت بخش ناشتہ دیا گیا۔اس کے بعد دونوں گروپس کے ناشتے سے پہلے اور بعد میں یاداشت اور سیکھنے کے مختلف ٹیسٹ کروائے گئے۔نتائج سے معلوم ہواکہ چربی اور چینی سے بھرپور ناشتہ کرنے والے افراد نے ٹیسٹوں میں بدترین اسکور حاصل کیے۔محققین کے خیال میں اس قسم کا ناشتہ بلڈ شوگر لیول تیزی سے بڑھتا ہے جو کہ یاداشت اور ذہنی افعال پر منفی اثرات مرتب کرتا ہے۔انہوں نے بتایا کہ بلڈ گلوکوز کی سطح میں تبدیلی سے گلوکوز میٹابولزم اور دماغ کو انسولین سگنل منفی انداز سے متاثر ہوتے ہیں۔دوسری جانب آکسفورڈ یونیورسٹی کی ایک تحقیق میں بھی اسی طرح کے نتائج سامنے آئے۔محققین نے دریافت کیا کہ زیادہ چربی والا ناشتہ پانچ دن تک کھانے سے صحت مند افراد کی توجہ اور یاداشت کی صلاحیت متاثر ہوئی۔
